Tập với tạ là cách tập ngực ở nhà cho nữ rất dễ thực hiện. Trước khi tập bài tập này, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ 1kg, nếu không có tạ có thể dùng 2 chai nước đầy loại 500ml để thay thế. Cách tập bài tập với tạ tại nhà như sau: Lấy một chiếc ghế vừa lưng Thực hiện chống đẩy trong 30 giây, tập trung vào việc ép mạnh ngực của bạn. Nghỉ 30 giây sau mỗi nhịp. Các bài tập ngực với tạ đơn sẽ giúp cơ ngực phát triển, vòng một thêm săn chắc và đầy đặn. III. Top 5 bài tập ngực cho nam tại nhà với tạ tay. Tạ đơn tạ tay được xem là loại dụng cụ hỗ trợ cho người tập cơ ngực đem lại hiệu quả nhất. 1. Bài tập cơ ngực đẩy tạ lên cao (Dumbbell bench press) Bài tập Dumbbell bench press không chỉ có tác dụng với cơ ngực mà Phim Cố gắng đón các cô gái trong ngục tối có sai không? Phần 2 bản đẹp, Bản HD Vietsub và thuyết minh. Phim moi net - cập nhật phim mới xem cực nét Cùng tham khảo ngay các bài tập cơ ngực mang tới hiệu quả tốt nhất mà bạn có thể tập tại nhà hoặc phòng gym. 1. Bài tập hít đất phát triển cơ ngực giữa (Push Up) Nhắc đến các bài tập dành cho cơ ngực, không thể nào thiếu động tác hít đất. Bài tập này không đòi Cách tập cơ ngực hiệu quả. Đối với hầu hết cánh mày râu, một buổi tập nhóm cơ ngực xoay quanh các động tác: Incline Benchpress, Flat bench, decline bench và thêm các bài fly. Trên thực tế, có rất nhiều bài tập ngực đáng để thử và trải nghiệm, từ các bài tập Hãy hình dung phần ngực như 1 quả bòng bay, khi chưa được thổi lên thì nó xẹp, khi được thổi lên quả bóng sẽ phình to. Cơ ngực cũng như vậy đó, đó chính là nguyên lý giúp phát triển cơ ngực nhanh nhất. Trong quá trình tập ngực các phần cơ ngực sẽ bị rách ra. e7ub. Theo các chuyên gia về Gym, để sở hữu bộ ngực đẹp khi tham gia tập thể hình thì các Gymer cần phải tập đều cơ ngực trên, cơ ngực dưới và cơ ngực trong. Trong những bài viết trước đây của Dụng Cụ Thể Dục, chúng tôi đã chia sẻ cho bạn đọc danh sách các bài tập ngực trên và bài tập ngực dưới hiệu quả. Để tiếp nối cho loạt bài viết này, hôm nay chúng tôi sẽ giới thiệu thêm cho mọi người danh sách các bài tập ngực trong giúp cơ ngực to dày, đầy đặn và cắt nét. Những bài tập ngực trong này đều được tham khảo lại từ các HLV thể hình chuyên nghiệp nên bạn hoàn toàn yên tâm về mặt kỹ thuật khi áp dụng cho mình. 1. Bài tập Svend Press Svend Press là bài tập ngực trong vô cùng hiệu quả với dụng cụ hỗ trợ duy nhất là một bánh tạ đĩa tạ. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp cơ ngực phát triển nhanh chóng, đặc biệt là phần ngực trong trở nên dày và rãnh ngực cắt nét sâu. Các huấn luyện viên cho biết, các động tác trong bài tập ngực này còn tác động một phần giúp phát triển cho cơ cẳng tay, cơ tay sau và cơ vai. Để thực hiện bài tập ngực trong Svend Press, bạn có thể áp dụng theo các bước hướng dẫn chi tiết như sau - Chọn cho mình một bánh tạ có trọng lượng phù hợp. - Đứng thẳng, khoảng cách hai chân mở rộng bằng vai. - Hai tay ép chặt lấy bánh tạ, giữ tạ ngay trước ngực, mở rộng ngực và vai. - Thở ra và đẩy bánh tạ ra phía trước cho tới khi cánh tay duỗi thẳng. - Dừng lại một vài giây ở vị trí ngoài cùng và sau đó hít vào, thu tạ về vị trí bắt đầu. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực này cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. Bài tập Svend Press Lưu ý, các chuyển động cần được thực hiện chậm có kiểm soát, thân người phải giữ cố định và đường đi của tạ là một đường thẳng song song với sàn. Để tăng độ khó cho bài tập này thì bạn có thể sử dụng hai bánh tạ đặt áp sát nhau. Video hướng dẫn tập Svend Press 2. Bài tập Dumbbell Flyes Dumbbell Flyes là bài tập ngực không quá xa lạ với hầu hết các anh em Gymer. Đây là bài tập Isolation và chỉ tác động vào một nhóm cơ duy nhất là cơ ngực. Bằng cách tập trung siết chặt cơ ngực ở đỉnh động tác vị trí tạ được đưa lên cao nhất, cơ ngực trong sẽ được tác động tối đa và giúp hình thành rãnh ngực rất tốt. Để thực hiện bài tập ngực trong này, bạn cần chuẩn bị cho mình hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và một chiếc ghế tập tạ dạng ghế băng. Bạn có thể áp dụng bài tập Dumbbell Flyes theo các bước hướng dẫn như sau - Ngồi xuống một đầu của chiếc ghế tạ, hai chân đặt vững chắc trên sàn và mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Đặt tạ đứng thẳng trên đùi và hai lòng bàn tay hướng vào nhau. - Nằm xuống yên ghế và đồng thời sử dụng đùi để nâng từng quả tạ lên. Tay duỗi thẳng, hai lòng bàn tay hướng vào nhau và hai cùi chỏ hơi gập lại. Đây là vị trí bắt đầu. - Hít vào và từ từ hạ hai tay sang hai bên cho đến khi nào bạn cảm giác cơ ngực duỗi hoàn toàn. Lưu ý, đường đi của tạ theo hình cánh cung, hai tay cần phải giữ cố định và chỉ di chuyển ở hai khớp vai. - Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng, sau đó thở ra và di chuyển hai tay trở về vị trí bắt đầu. Chú ý, đường đi của tạ hình cánh cung như lúc hạ tạ xuống. Đặc biệt, cần siết cơ ngực vào nhau ở đỉnh động tác để tác động cơ ngực trong nhiều nhất. - Giữ nguyên vị trị tạ trên cùng trong vài giây và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần. Bài tập Dumbbell Flyes Video hướng dẫn tập Dumbbell Flyes 3. Bài tập Close Grip Barbell Bench Press Bài tập ngực trong tiếp theo mà Dụng cụ Thể dục muốn chia sẻ cho mọi người đó là Close Grip Barbell Bench Press. Thực tế, đây là bài tập tay sau được rất nhiều anh em Gymer áp dụng khi tham gia tập thể hình. Tuy nhiên, nếu thay đổi một chút cách tập thì nó còn tác động rất tốt vào phần cơ ngực trong. Cụ thể, để phát triển ngực trong thì bạn cần hạ thanh đòn tạ xuống thật chậm và ép ngực vào nhau khi thanh tạ được đẩy lên vị trí trên cùng. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Close Grip Barbell Bench Press để phát triển cơ ngực trong như sau - Nằm trên ghế tập tạ, hai tay nắm chặt thanh đòn tạ với khoảng cách hẹp hơn vai và đưa thanh đòn ra khỏi giá đỡ, giữ thẳng ngay trên ngực. - Hít vào và từ từ hạ thanh tạ xuống cho tới khi thanh đòn gần chạm vào ngực giữa. - Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng, sau đó thở ra và đẩy ngược thanh đòn lên vị trí bắt đầu. Để phát triển ngực trong tốt nhất thì bạn cần thực hiện động tác chậm và khi thanh tạ ở vị trí trên cùng thì ép chặt cơ ngực, giữ nguyên tư thế trong vài giây. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần. Bài tập Close Grip Barbell Bench Press Video hướng dẫn Close Grip Barbell Bench Press 4. Bài tập Machine Fly Machine Fly là bài tập ngực trong được hầu hết các Gymer áp dụng khi tham gia rèn luyện tại phòng tập chuyên nghiệp. Nó được đánh giá là một trong những bài tập ngực trong tốt nhất và có tác dụng giúp tạo rãnh cho cơ ngực nhanh nhất. Các bước chi tiết để tập Machine Fly giúp phát triển cơ ngực trong gồm - Điều chỉnh mức tạ của máy tập về mức phù hợp với mình. - Ngồi lên ghế, hai chân đặt vững chắc trên sàn và hai tay nắm vào vị trí tay cầm của máy. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn phía trước và cánh tay song song với sàn, hơi gập khủy tay. - Thở ra và từ từ ép hai cánh tay lại gần nhau. Gồng, siết chặt cơ ngực ở vị trí trong cùng và giữ lại một vài giây. Lưu ý, giữ nguyên tư thế thân người và không thay đổi góc của khủy tay so với ban đầu. - Hít vào và quay trở lại vị trí bắt đầu, giữ 2 giây ở vị trí căng cơ ngực nhất. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần tập. Bài tập Machine Fly Video hướng dẫn Machine Fly 5. Bài tập Cable Crossover Bài tập ngực trong cuối cùng mà chúng tôi muốn giới thiệu cho mọi người đấy là Cable Crossover. Đây cũng là bài tập ngực trong được các Gymer tập rất nhiều trong các phòng Gym. Thực hiện bài tập Gym này thường xuyên sẽ giúp bạn sớm sở hữu cho mình bộ ngực nở nang, chắc khỏe và cắt nét. Các bước thực hiện bài tập Cable Crossover như sau - Lắp ròng rọc và tay cầm ở vị trí cao hơn vai. Điều chỉnh mức tạ hai bên bằng nhau và phù hợp với thể lực của mình. - Đứng thẳng người ở vị trí giữa máy tập, bước 1 chân lên phía trước để mở rộng khoảng cách 2 chân nhằm giữ cân bằng cơ thể khi kéo cáp. - Hai tay cầm tay nắm dây cáp có gắn ròng rọc, tạo tư thế 2 tay dang 2 bên và phần thân người trên hơi uốn cong về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu. - Kéo hai tay về phía nhau và dừng lại ở trước ngực. Cùi chỏ hơi gập lại một chút và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này. Dừng lại ở đỉnh động tác và ép chặt cơ ngực để tác động vào phần ngực trong nhiều nhất. - Sau đó hít vào và từ từ đưa tay về vị trí bắt đầu. Dừng lại một chút và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập. Bài tập Cable Crossover Video hướng dẫn Cable Crossover Tổng kết Vậy là Dụng cụ Thể dục đã chia sẻ cho bạn đọc danh sách các bài tập ngực trong hiệu quả giúp xây dựng cơ ngực to dày, đầy đặn và cắt nét chuẩn đẹp. Hy vọng những thông tin trên dễ hiểu, hữu ích và bạn có thể dễ dàng áp dụng các bài tập này vào trong chương trình tập luyện của mình. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi ! Luyện tập các bài tập ngực giúp tăng kích thước hoặc săn chắc núi đôi chảy xệ đang là xu hướng được hầu hết các quý cô hiện đại lựa chọn. Bởi vì ngoài tác động trực tiếp đến cơ ngực thì những bài tập này còn có thể hỗ trợ làm thon gọn vòng 2 và nảy nở vòng 3, giúp phái đẹp nhanh chóng sở hữu body sexy, quyến rũ. Nội dung bài viếtI – Vì sao luyện tập là cách làm săn chắc và tăng vòng 1 tốt nhất?II – Những bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà hiệu quả- Tập là ngực nở1. Bài tập thể dục tăng vòng 1 nhanh nhất Chống đẩy đứng2. Vòng 1 nở nang nhanh chóng với bài tập Hít đất3. Bài tập vớt tạ giúp cơ ngực nở nang và tạo khe Y – line quyến rũ4. Hướng dẫn tập ép ngực mỗi ngày để tăng cơ ngực dưới5. Cạc làm ngực to lên nhanh chóng chỉ với bài tập giãn ngực6. Plank nâng tay hỗ trợ tăng vòng 1 và giảm vòng 27. Bài tập gym tăng vòng 1 với tư thế bay ngược8. Bài tập phát triển cơ ngực nhanh nhất Duỗi ngược9. Vòng 1 và vòng 3 tăng size nhanh với bài tập nhún người với ghế 10. Bài tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 1 T – Plank 11. Bài tập tăng size vòng 1, giảm chảy xệ nhờ Tư thế rung kim tự tháp12. Bài tập cho vòng 1 căng tròn Ngực bướm ép hai vai13. Bài tập ngực hiệu quả cho nữ Tư thế quét chữ C 14. Bài tập ngực và mông cho nữ tại phòng Gym bằng động tác đẩy tạ đòn15. Bơi lội giúp ngực nở nang và săn chắc hơn16. Ngực nở, eo thon, vòng 3 nảy nở với bộ môn YogaIII – Lưu ý “bắt buộc” khi áp dụng các bài tập tăng vòng 1 I – Vì sao luyện tập là cách làm săn chắc và tăng vòng 1 tốt nhất? Tập luyện thể dục thể thao luôn là một trong những cách chăm sóc và rèn luyện sức khỏe được khuyến khích hàng đầu vì nhiều lợi ích cả về tinh thần và thể chất mà nó mang đến. Trong đó, hiệu quả cải thiện vóc dáng và số đo cơ thể là lý do khiến nhiều người tìm đến và yêu thích con đường luyện tập. Hiện nay, phụ nữ ngực nhỏ thường lựa chọn các bài tập tăng vòng 1 tại nhà với hi vọng sớm sở hữu đôi gò bồng gợi cảm, quyến rũ, trong khi đó một số chị em ngực chảy xệ lại nhờ đến luyện tập để tìm lại sự săn chắc và nhỏ gọn. Luyện tập là một cách lành mạnh giúp tăng kích thước núi đôi Các bài tập nâng ngực tác động đến các cơ và lớp mô đệm trong bầu vú nên cải thiện trực tiếp đến kích cỡ cũng như sự đàn hồi của núi đôi. Hiệu quả của việc tập luyện tăng vòng 1 không đến ngày một ngày 2 mà là cả một quá trình cố gắng và kiên trì. Tuy nhiên, ngoài hiệu quả thẩm mỹ nhận được thì luyện tập thường xuyên và đều đặn hàng ngày còn giúp tinh thần thoải mái hơn và phấn chấn hơn, xả bỏ được những mỏi mệt, stress trong cuộc sống. Nhờ những lợi ích và hiệu quả rõ rệt mà tập luyện mang đến cho sức khỏe cũng như thẩm mỹ của vòng 1 nên phương pháp này hiện nay đang trở thành xu hướng được hầu hết phái đẹp thời hiện đại theo đuổi. ??? XEM NGAY 12 cách tăng vòng 1 nhanh tại nhà II – Những bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà hiệu quả- Tập là ngực nở Theo lời khuyên của chuyên gia thể hình, tùy theo từng mục đích muốn ngực nảy nở hoặc săn chắc sẽ có những bài tập chuyên biệt để đạt được hiệu quả tốt nhất. 1. Bài tập thể dục tăng vòng 1 nhanh nhất Chống đẩy đứng Động tác này vô cùng đơn giản và dễ dàng tập luyện tại nhà. Bức tường sẽ là bạn tập của chị em trong bài tập này. Bài tập chống đẩy với tường được thực hiện như sau Hít đất với tường là bài tập tăng vòng 1 khá nổi tiếng, nếu luyện tập chăm chỉ có thể giúp vòng 1 nở nang hơn Chân khép hờ, cách bức tường khoảng nửa bước chân. Tay đưa ra phía trước theo phương vuông góc với thân và chống vào tường. Khoảng cách giữa 2 tay lớn hơn vai một chút. Lưng và eo phải thẳng với chân, cả người song song với tường. Đưa người về phía trước sao cho phần khuỷu tay hình thành góc 45ᐤ , giữ 2 – 3s rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lặp lại 15 – 20 lần mỗi hiệp, 3 hiệp/ 1 ngày, sau đó tăng dần tần suất tập luyện lên. Động tác này kích thích các cơ ngực phát triển, giúp bầu vú căng tròn và nảy nở hơn. Ngoài hiệu quả làm tăng kích thước vòng 1, bài tập chống đẩy với tường còn giúp săn chắc vai và tay, chữa đau cổ, đau lưng, đồng thời nâng cao đáng kể sức bền cho cơ thể. 2. Vòng 1 nở nang nhanh chóng với bài tập Hít đất Thực chất bài tập hít đất cũng là một dạng chống đẩy nhưng ở mức độ khó hơn động tác chống đẩy với tường. Nếu không tập được ngay thì có thể luyện bằng cách hạ thấp dần độ cao tập chống đẩy với tường mỗi lần tập luyện cho đến khi chạm đất. Cách thực hiện bài tập ngực hít đất như sau 2 tay chống vuông góc với mặt đất, mũi chân cắm xuống đất. Từ từ nâng hông lên sao cho toàn thân tạo thành một đường thẳng. Hạ người xuống dần chạm đất, hai khuỷu tay từ từ mở rộng ra. Hãy hít vào khi người ở vị trí thấp nhất. Sau đó thở ra và nhấn mạnh lực cánh tay để đẩy người lên vị trí ban đầu. Thực hiện từ 3 hiệp mỗi lần, 10 – 15 động tác/ 1 hiệp. Hít đất cần được thực hiện đúng kĩ thuật, đảm bảo toàn thân tạo thành một đường thẳng Động tác này giúp các cơ tay, chân, bụng trở nên săn chắc hơn. Đặc biệt vòng 1 được tác động khiến các cơ ngực phát triển và tăng đáng kể khích thước. 3. Bài tập vớt tạ giúp cơ ngực nở nang và tạo khe Y – line quyến rũ Đây là bài tập tăng vòng 1 đơn giản, có thể dễ dàng tập luyện tại nhà. Chỉ cần chuẩn bị một chiếc ghế băng dài hoặc một chiếc bàn, 1 quả tạ loại nhỏ khoảng 1kg. Chị em cũng có thể tận dụng những chai nước nhỏ có khối lượng và hình dáng tương tự để thay thế tạ nếu không có. Cách luyện tập như sau Bài tập vớt tạ khá đơn giản, không mất nhiều sức nhưng lại giúp tăng kích thước vòng 1 rất tốt Nằm trên bàn hoặc ghế dài sao cho phần lưng và mông tiếp xúc với bàn hoặc ghế. 2 chân để vuông góc với mặt sàn, 2 tay cầm tạ hoặc bất kì vật nào có kích thước và trọng lượng tương tự đưa lên vuông góc với thân người. Từ từ đưa 2 tay về phía đầu cho đến khi cảm giác cơ ngực căng thì dừng lại 1 – 2s. Đưa 2 tay về lại tư thế vuông góc ban đầu. Thực hiện mỗi lần 3 – 4 hiệp, lặp lại 15 – 20 động tác/ hiệp để đạt được hiệu quả tốt nhất. Chỉ sau 2 tháng luyện tập bài tập vớt tạ chị em có thể cảm nhận cơ núi đôi thay đổi đáng kể. Phần ngực nở nang hơn trước và tạo khe Y line quyến rũ. 4. Hướng dẫn tập ép ngực mỗi ngày để tăng cơ ngực dưới Đây là bài tập thể dục tăng vòng 1 khá đơn giản mà chị em không cần sự trợ giúp của bất cứ dụng cụ nào. Tuy nhiên, mọi động tác cần được thực hiện với biên độ chuẩn chỉnh để đem đến hiệu quả nâng ngực tốt nhất. Cơ ngực dưới nở nang và đầy đặn hơn nếu thực hiện động tác ép ngực mỗi ngày Hướng dẫn luyện tập 2 tay dang rộng sang ngang với khuỷu tay gập vuông góc hướng lên. Từ từ đưa 2 tay tiến lại phía trước ngực cho đến khi 2 khuỷu tay chạm vào nhau. Tuy nhiên vẫn phải giữ cho cánh tay cao ngang vai. Thực hiện 20 lần liên tiếp sau đó nghỉ khoảng 2 phút trước khi lặp lại 2 hiệp như vậy nữa. Hãy hít thở theo nhịp mở ra đóng lại của cánh tay. 5. Cạc làm ngực to lên nhanh chóng chỉ với bài tập giãn ngực Bên cạnh những tác động tích cực đến kích cỡ vòng 1 thì bài tập giãn ngực sẽ giúp các chị em thư thái hơn sau những giờ làm việc bận rộn. Do đó, hãy thực hiện động tác này thường xuyên, nhất là những lúc mệt mỏi hay căng thẳng, hiệu quả 2 trong 1 chắc chắn sẽ khiến chị em hài lòng. Tập giãn ngực để giải tỏa mệt mỏi và tăng kích thước vòng 1 Các bước thực hiện như sau Duỗi thẳng 2 tay lên phía trên đầu rồi sau đó từ từ gập ngược lại phía sau, tuy nhiên vẫn cần đảm bảo khuỷu tay ở sát đầu và ngực ưỡn về phía trước. Bước 2 đưa tay trở lại tư thế thẳng đứng ban đầu rồi tiếp tục lặp lại nhiều lần sau đó. Bạn có thể thực hiện động tác này trong tư thế đứng hoặc ngồi đều được. Sau 2 tháng áp dụng sẽ làm ngực to ra trông thấy 6. Plank nâng tay hỗ trợ tăng vòng 1 và giảm vòng 2 Plank chắc chắn chẳng còn xa lạ với các tín đồ của bộ môn Gym vì hiệu quả săn chắc cơ bụng và cơ ngực của nó. Hãy thay đổi cách tập plank cùng với tạ để giúp các mô cơ ở ngực được tác động nhiều, cải thiện cả số đo và mức độ săn chắc vòng 1. Ngực nở eo thon bằng plank nâng tay với tạ Hướng dẫn cách tập luyện Thực hiện tư thế Plank với 2 quả tạ ở dưới tay. Giữ 1 tay và nâng từ từ tay còn lại lên. Lưu ý áp tay không dang rộng mà cần vào cạnh sườn vị trí gần ngực. Dừng lại khoảng 3s sau đó đặt tay xuống và thực hiện tương tự với tay đối diện. Áp dụng 5 lần, sau đó nghỉ 1 – 2 phút rồi tiếp tục thực hiện thêm 2 hiệp nữa. 7. Bài tập gym tăng vòng 1 với tư thế bay ngược Bài tập tăng vòng 1 này cần sử dụng 2 quả tạ nhỏ để hỗ trợ các cơ tay và ngực hoạt động hiệu quả hơn. Động tác mở rộng vai giống với tư thế bay ngược không những hỗ trợ cơ ngực phát triển mà nó còn giúp cho vùng bụng mỡ thừa trở nên săn chắc hơn. Tư thế bay ngược với tạ đơn giúp tăng vòng 1 và 3 nhanh chóng Tư thế và động tác thực hiện Đứng với tư thế chân khụy gối, thân người hướng thẳng về phía trước, 2 tay nắm tạ giơ thẳng về phía trước song song với đùi. Mở rộng 2 tay sang ngang sao rồi ưỡn ngực ra trước. Tư thế khụy gối với cần được duy trì. Thực hiện đều đặn như vậy 15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập hãy áp dụng 2 – 3 hiệp để các cơ ngực, bụng được hoạt động tối đa. 8. Bài tập phát triển cơ ngực nhanh nhất Duỗi ngược Mặc dù động tác này không cần sự hỗ trợ của tạ, bóng hay bất kì dụng cụ nào nhưng nếu tập luyện đúng kĩ thuật thì nó vô cùng hữu ích cho núi đôi của chị em. Tư thế này dễ thực hiện nhưng hỗ trợ tăng cơ và kích thước vòng 1 không thua kém bất kì động tác thể hình nào. Ngực săn chắc và tăng size hơn với động tác duỗi ngược Đưa 2 tay ra phía sau rồi đan chặt vào nhau. Duỗi và đẩy tay ra phía xa sao cho cơ tay căng hết mức có thể, ngực đẩy về trước và đầu giữ thẳng. Giữ yên tư thế này trong 30s sau đó trở về vị trí cân bằng. Nghỉ 5 – 10s sau đó tiếp tục thực hiện 3 – 5 lần như vậy nữa. ??? 10 cách massage tăng 2 size vòng 1 nhanh chóng HỌC NGAY 9. Vòng 1 và vòng 3 tăng size nhanh với bài tập nhún người với ghế Hãy sử dụng một bằng ghế chuyên dụng cho tập luyện để đạt được hiệu quả tốt nhất. Bạn cũng có thể tận dụng một băng ghế dài tại nhà có chiều cao ngang với đầu gối với một khoảng trống phù hợp để tập luyện. Bài tập tăng vòng 1 Nhún người với ghế vừa luyện cơ ngực vừa luyện cơ mông vô cùng hiệu quả Hướng dẫn cách luyện tập Đứng trước ghế và hạ người xuống bám 2 tay và mép đầu của ghế, cánh tay giữ thẳng và phần đùi tạo với bắp chân một góc 90 độ. Hạ thấp mông và thân người xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc vuông thì lại đẩy trở lại tư thế cân bằng ban đầu. Thực hiện 20 lần liên tiếp sau đó chuyển sang các động tác tiếp theo hoặc nghỉ ngơi 1 – 2 phút rồi quay lại tập thêm 2 hiệp như vậy nữa. Đây được xem là một trong những cách làm ngực phát triển nhanh ở tuổi dậy thì được giới trẻ áp dụng 10. Bài tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 1 T – Plank Vẫn là Plank nhưng động tác này có mức độ khó cao hơn với Plank thông thường hoặc Plank nâng tay vì yêu cầu mức độ giữ thăng bằng cao. Cải thiện ngực xệ và bụng mỡ với bài tập ngực T – Plank Cách thực hiện như sau Chuẩn bị với tư thế Plank thông thường với một cặp tạ đơn ở dưới tay. Từ từ nâng một tay lên sao cho 2 tay tạo thành một đường thẳng và cùng với thân người hình thành chữ T. Chân vẫn giữ nguyên tư thế đứng bằng mũ. Giữ yên khoảng 3s sau đó hạ từ từ tay xuống và chuyển sang bên còn tại cũng thực hiện tương tự. 11. Bài tập tăng size vòng 1, giảm chảy xệ nhờ Tư thế rung kim tự tháp Động tác này bạn cần sự hỗ trợ của một bóng mềm nhỏ và có thể thực hiện nó trong tư thế đứng hoặc ngồi trên sàn. Ngoài ra, nếu có bóng Swiss thì cũng có thể tận dụng để tăng thêm mức độ vận động cho các cơ ở bụng và đùi. Tư thế rung kim tự tháp tác động mạnh mẽ đến cơ ngực dưới Hướng dẫn các động tác thực hiện Giữ tư thế thẳng lưng, 2 chân dang rộng vừa phải và 2 tay vuông góc đưa về phía trước. 2 bàn tay chắp tại và phần khuỷu tay kẹp một trái bóng mềm. Đưa tay chuyển động dọc lên phía trên rồi lại hạ xuống nhịp nhàng, lặp lại như vậy trong khoảng 3 phút. 12. Bài tập cho vòng 1 căng tròn Ngực bướm ép hai vai Động tác này tiếp tục sử dụng tạ nhỏ để tập cùng. Tuy nhiên, với những chị em không có tạ nhỏ thì có thể tận dụng những đồ vật có kích cỡ và độ nặng tương tự để dùng Ví dụ như chai nước đổ cát hoặc sỏi đá vào trong. Bài tập ngực bướm ép 2 vai hỗ trợ làm săn chắc cơ ngực bị chảy xệ và chùng nhão Các bước thực hiện như sau Đứng thẳng lưng và 1 chân mở ra bằng hông. 2 tay đưa thẳng về phía trước ngực với cánh tay vuông góc với thân người. Sau đó gập khuỷu tay hướng lên phía trên. Bước 2 mở rộng 2 cánh tay sang ngang, phần khuỷu tay vẫn phải giữ tư thế vuông góc. Bước 3 hãy đẩy tạ thẳng lên trên, 2 cánh tay duỗi thẳng hết cỡ. Cuối cùng, hạ tay xuống từ từ và đưa về tư thế chuẩn bị lúc đầu sau đó lặp lại các bước như trên trong ít nhất 15 lần mỗi hiệp. 13. Bài tập ngực hiệu quả cho nữ Tư thế quét chữ C Bài tập tăng vòng 1 này thực hiện ở tư thế nằm nên cần chuẩn bị một khu vực rộng rãi và sạch sẽ để đảm bảo việc luyện tập đạt hiệu quả cao. Bạn có thể sử dụng thảm tập chuyên dụng hoặc nằm trực tiếp dưới sàn. Động tác quét chữ C đơn giản có thể dễ dàng thực hiện tại nhà để nâng cơ vòng 1 Hướng dẫn cách tập Nằm trên nền hoặc thảm tập, đầu gối gập lên và 2 tay vòng lên trên phía trước đầu, bàn tay nắm tạ và hướng lên. Từ từ đưa tay quét xuống cạnh hông, nghỉ 3s rồi lại đưa tay về vị trị ban đầu. Thực hiện động tác liên tục trong 5 phút rồi dừng và chuyển sang động tác tiếp theo. 14. Bài tập ngực và mông cho nữ tại phòng Gym bằng động tác đẩy tạ đòn Động tác đẩy tạ đòn có thể hơi quá sức theo suy nghĩ của một số người nhưng nó lại là bài tập giúp chị em nhanh chóng sở hữu cơ ngực săn chắc. Ban đầu, có thể cần sự hướng dẫn và hỗ trợ của huấn luyện viên cho đến khi quen dần. Đặc biệt cần chú ý hãy tập từ những quả tạ trọng lượng nhẹ trước để cơ thể làm quen, sau đó dần dần tăng các mức độ lên. Combo Squat và tập tạ là bài tập số 1 giúp dáng ch uẩn với eo thon, ngực nở mông cong Bài tập tăng vòng 1 này có thể kết hợp với tư thế Squat để vừa săn chắc cơ ngực, vừa giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Chị em đừng nên bỏ qua bài này nếu muốn sở hữu body nóng bỏng nhé. 15. Bơi lội giúp ngực nở nang và săn chắc hơn Bơi lội có lẽ là sở thích của nhiều chị em vì nó giúp giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi sau những giờ làm việc vất vả. Nhưng không phải chị em nào cũng biết được tác dụng của bơi lội có thể giúp săn chắc vòng 1 đáng kể. Thói quen đi bơi vừa tốt cho sức khỏe lại vừa có thể giúp vòng 1 săn chắc hơn Khi bơi thì ngoài cơ tay, cơ chân thì cơ ngực cũng được tác động đáng kể khiến các mô tuyên chảy xệ ở ngực có thể săn chắc hơn. Nếu bơi đều mỗi tuần 3 – 4 buổi, 30 phút – 1 tiếng mỗi buổi có thể giúp chị em loại bỏ đáng kể lượng mỡ thừa ra ngoài cơ thể để có một vóc dáng hoàn hảo. 16. Ngực nở, eo thon, vòng 3 nảy nở với bộ môn Yoga Yoga được biết đến như một giải pháp luyện tập giúp giải tỏa stress và đẩy lùi tốc độ lão hóa cơ thể. Tuy nhiên, một số tư thế Yoga có thể giúp các mô tuyến vú trở nên săn chắc hơn. Một vài kĩ thuật Yoga hỗ trợ giảm mỡ và săn chắc các cơ ở ngực Một số tư thế tốt nhất cho vòng 1 được khuyên tập như tư thế rắn hổ mang, tư thế đứng bằng đầu, tư thế đứng bằng vai và tư thế giãn chân trên tường. Trong đó, vấn đề kĩ thuật cần phải được chỉ dẫn bởi huấn luyện viên Yoga chuyên nghiệp để đảm bảo hiệu quả tốt nhất cũng như không gây nguy hiểm trong lúc tập luyện. Chị em hãy tham gia các lớp học Yoga để có những kiến thức cơ bản nhất. Đến khi thành thạo rồi có thể tự luyện tập ở nhà để duy trì vóc dáng săn chắc, khỏe đẹp. TẬP MÃI NGỰC VẪN KHÔNG TO??? Đăng kí tư vấn để được chuyên gia giải đáp nhanh nhất!!! Hoặc III – Lưu ý “bắt buộc” khi áp dụng các bài tập tăng vòng 1 Để các bài tập ngực đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy ghi nhớ các lưu ý sau ① Phải mặc áo ngực thể thao trong khi luyện tập Điều này rất nhiều chị em không chú ý vì nghĩ nó không quan trọng. Nhưng việc mặc áo ngực thể thao giúp bảo vệ vòng 1 không dao động quá mạnh, tránh hậu quả chảy xệ ngực như khi mặc áo ngực thông thường. Nếu bạn còn chưa biết nên chọn áo ngực nào cho phù hợp với vòng 1 lép thì xem ngay Tại đây Áo ngực thể thao là bắt buộc khi tập các bài tập ngực, giúp bảo vệ các mô tuyến vú ② Giãn cơ trước khi tập luyện Việc giãn cơ sẽ giúp cơ thể dần thích ứng với quá trình luyện tập, tránh thực hiện đột ngột rất dễ khiến cơ thể gặp phải chấn thương. ③ Bổ sung nước uống đầy đủ trong quá trình tập luyện Hãy luôn giữ chai nước ở gần mình và uống thường xuyên sau mỗi lần nghỉ ngơi 15 – 20 phút cần bổ xung 350 ml để luôn cung cấp đầy đủ lượng nước cho cơ thể hoạt động, đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất. Nếu không uống nước hoặc uống quá ít khi luyện tập thì rất dễ xảy ra tình trạng rối loạn cơ bắp, dễ bị chuột rút và giảm đáng kể hiệu suất tập luyện. Uống đủ nước khi tập luyện giúp cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai hơn ④ Tư thế, động tác luyện tập Kĩ thuật tập luyện các bài tập ngực cũng rất quan trọng vì nó không những ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả đạt được mà nếu tập sai kĩ thuật còn sẽ khiến vòng 1 xuống cấp và chảy xệ hơn. ⑤ Kiên trì áp dụng với tần suất phù hợp Mỗi ngày nên dành ít nhất từ 30 phút – 1 tiếng để luyện các bài tập ngực. Đồng thời cần phải duy trì việc luyện tập hàng ngày để sớm đạt hiệu quả tốt nhất. TĂNG NGAY SIZE VÒNG 1 THEO Ý MUỐN? Gửi hình ảnh tình trạng của bạn về fanpage hoặc đăng kí tư vấn cùng chuyên gia Kết luận Trên đây là các bài tập ngực tăng vòng 1 cho nữ tịa nhà cùng một số lưu ý cần nhớ giúp các nàng ngực lép cải thiện số đo vòng 1. Những chị em ngực chảy xệ cũng có thể sở hữu cơ ngực săn chắc và quyến rũ hơn. Tuy nhiên, kết quả luyện tập chỉ là tương đối và không giúp cải thiện quá nhiều. Nếu chị em nào đang ở chế độ “bức tường” hoặc “chanh” mà muốn biến thành “bưởi” thì tập luyện là bất khả thi. Khi đó Phẫu thuật thẩm mỹ là giải pháp duy nhất giúp chị em đạt được mong muốn. Chúc chị em sớm sở hữu vòng 1 hoàn hảo! ??? CẦN BIẾT Top 3 phương pháp nâng ngực không cần phẫu thuật Ưu đãi dành cho bạn Các bài tập ngực hay tập cơ ngực chắc chắn sẽ rất cần thiết đối với bất cứ anh em chơi thể hình nào. Cơ ngực đẹp sẽ tạo được sự nổi bật với với người đối diện, vậy làm sao để có một cơ ngực săn chắc to và đẹp? Bạn phải cố gắng rất nhiều đấy. Bài viết này mình sẽ chia sẻ cho bạn các bài tập ngực cơ bản, mà chắc chắn phải tập khi mới bắt đầu tiếp xúc với gym. Cơ ngực là gì?Các bài tập ngực cần tập bao lâu có hiệu quảCác bài tập ngực cơ bản cho người mới tập gymBài tập ngực giữa dành cho người mới tập gymBài tập ngực trên cơ bản dành cho người mới tập gymBài tập ngực dưới cơ bản dành cho người mới tập gymNên tập bài ngực nào trước sẽ hiệu quả hơn?Phương pháp hít thở cho các bài tập gymĂn gì để có một cơ ngực săn chắc?Lời kết Cơ ngực là gì? Tập tay trước Cơ ngực thuộc 1 trong các nhóm cơ tập gym có kích thước lớn, nằm ở phía trên cùng của cơ thể. Cơ ngực có liên quan trực tiếp tới mọi hoạt động của cơ thể. Cơ ngực săn chắc nở nang luôn thu hút được sự chú ý của mọi người. Nam giới có ngực to săn chắc nhìn trông sẽ rất mạnh mẽ, tự tin. Còn nữ giới sở hữu một bộ ngực khủng cũng làm tôn lên vẻ đẹp của cơ thể. Để sở hữu phần ngực đẹp bạn phải hiểu rõ về các bài tập, chế độ ăn. Tuy nhiên không tự nhiên mà chúng ta có được cơ ngực to, săn chắc, mà nó đòi hỏi cần phải có các bài tập ngực chuyên biệt để tối ưu kích thích sự phát triển vùng cơ ngực. Các bài tập ngực cần tập bao lâu có hiệu quả Đây là nhóm cơ bắt buộc tập trong lịch tập gym cho nam nếu muốn thân hình cân đối. Nhóm cơ ngực tập rất dễ lên, vì nó là nhóm cơ lớn trên cơ thể. Bạn có thể thấy ngực mình thay đổi chỉ sau khoảng 1 tháng tập luyện kích thướt to hơn. Và sau khoảng 3-6 thắng luyện tập sẽ thấy được rõ nét phần cơ ngực lộ ra, rắn chắc. Lúc đầu mình cũng khá bỡ ngỡ khi tới phòng tập, buổi tập đầu tiên cứ tập linh tinh hết bài này, đến bài khác. Mình cứ nhìn mọi người trong phòng tập gì, là mình tập theo liền, chỉ là bắt chước cho giống động tác. Phải khi tự mình tìm hiểu và được chỉ bảo của mọi người xung quanh mình mới có thể tập luyện một cách đúng kỹ thuật. Những bài tập đầu tiên của mình là những bài tập ngực. Thông qua tìm hiểu trên mạng và được các anh tại phòng gym chỉ thực tế, mình đã hiểu nhiều hơn và tập thành thục nhóm cơ này. Khi bạn mới tập gym, tập ngực xong bạn sẽ thấy đau cơ ngực, đau tay sau, vai. Hãy bình tĩnh khi bạn cảm thấy đau mỏi cơ bắp, cảm giác này chỉ kéo dài trong khoảng một tuần. Từ những tuần sau tập ngực sẽ chỉ thấy mỏi mà thôi, cảm giác đau mỏi sẽ kết thúc. Để cơ ngực to lên bạn phải tập các bài tập liên quan về nhóm cơ ngực. Hãy hình dung phần ngực như 1 quả bòng bay, khi chưa được thổi lên thì nó xẹp, khi được thổi lên quả bóng sẽ phình to. Cơ ngực cũng như vậy đó, đó chính là nguyên lý giúp phát triển cơ ngực nhanh nhất. Trong quá trình tập ngực các phần cơ ngực sẽ bị rách ra. Để hồi phục, phát triển cơ bạn phải ăn đủ dinh dưỡng. Quá trình này liên tục diễn ra sẽ giúp cơ ngực to lên. Ưu đãi dành cho bạn Các bài tập ngực rất đa dạng, khi đã tập lâu năm sẽ có các bài nâng cao rất khó. Nhưng trong bài viết này mình xin chia sẻ 3 bài tập cơ ngực căn bản nhất, là nền tảng để tập các bài nâng cao. Tuy là cơ bản nhưng đến các vận động viên pro nhất cũng vẫn áp dụng trong các bài tập hằng ngày. Đó là 3 bài tập với tạ đòn Ngực trên, ngực giữa, ngực dưới. Bài tập ngực giữa dành cho người mới tập gym Bài tập ngực giữa Để tập chuẩn động tác việc đầu tiên bạn phải làm là nằm đúng tư thế, cầm đúng khoảng cách đòn. Cách tập Nằm thẳng người trên tạ cân, 2 bàn tay nắm giữa đòn tạ sao cho khi hạ xuống thì phần phía trong cổ tay chạm ngay đầu ngực để khoá vai tạ lên từ từ và xuống thật chậm để cảm nhận xem cơ ngực có hoạt động tốt không?Khi đẩy đòn lên thì thở ra, khi đòn xuống thì hít ngực trên làm 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần đẩy. Không tập nhiều hơn hoặc ít bài tập ngực cũng như các bài tập cơ khác, không nên tập quá nặng, quá nhiều trong những lần tập đầu tiên. Hãy tập nhẹ nhàng để động tác của bạn được đúng, không ham đẩy nặng sẽ dễ bị chấn thương và dẫn đến việc tập sai bài không vào ngực mà vào vai và tay sau hết. Lúc mới tập mình cũng chỉ đẩy được mỗi bên 5kg. Hãy giữ số cân nặng như vậy cho khi động tác của bạn chuẩn và bạn cảm nhận được cơ ngực của mình hoạt động thì nâng dần mức tạ lên. Bài tập ngực trên cơ bản dành cho người mới tập gym Bài tập ngực trên Cũng như cách tập của ngực giữa chỉ khác nhau ở tư thế nằm, cách tập của ngực trên như sau. Cách tập Nằm người trên ghế nghiêng khoảng 45 tạ cân bằng, 2 bàn tay nắm đòn tạ sao cho khi hạ tạ xuống thì cánh tay tạo với mặt đất một góc 90 ngực để khoá vai tạ lên từ từ và xuống thật chậm để cảm nhận xem cơ ngực trên có hoạt động tốt không?Khi đẩy đòn lên thì thở ra, khi đòn xuống thì hít ngực trên làm 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần đẩy. Bài tập ngực dưới cơ bản dành cho người mới tập gym Tập ngực dưới Đa số mọi người rất ít tập bài ngực dưới này. Vì tập bài ngực trên, ngực giữa là thấy mệt rồi. Ngực dưới cũng quan trọng như ngực trên và giữa vậy. Nó làm cho khuôn ngực của bạn được vuông, tròn, đầy hơn. Cách tập Nằm xuôi người trên ghế dốc ra sau một góc khoảng 220 tạ cân, cũng như tập ngực trên, 2 bàn tay cầm đòn tạ sao cho khi hạ xuống thì cánh tai tạo với mặt đất góc 90 ngực để khoá vai tạ lên từ từ và xuống thật chậm để cảm nhận xem cơ ngực dưới có hoạt động tốt không?Khi đẩy đòn lên thì thở ra, khi đòn xuống thì hít ngực trên làm 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần đẩy. Nên tập bài ngực nào trước sẽ hiệu quả hơn? Thông thường bài nào nặng nhất chúng ta nên tập trước để tránh việc mất sức, cũng như đạt hiệu quả cao hơn trong quá trình tập. Nên tập Ngực trên đầu tiên vì nó là bài tập nặng nhất, sau đó đến Ngực giữa và cuối cùng là Ngực dưới. Phương pháp hít thở cho các bài tập gym Hít thở vô cùng quan trọng trong quá trình tập luyện, nó giúp bạn đỡ bị tốn sức, mất sức, vậy làm sao để hít thở cho đúng? Khi bạn đẩy tạ lên thì thở ra và khi xuống tạ thì hít vào. Đối với các bài khác thì sao? Để cho dễ nhớ mình sẽ chia sẻ cách của mình, đó là khi bạn dùng lực thì bạn thở ra còn khi bạn không dùng lực thì hít vào. Ví dụ Khi đẩy ngực, khi đẩy lên là bạn dùng lực thì hãy thở ra, còn khi tạ xuống bạn không dùng lực thì hãy hít vào. Hãy nhớ cách hít thở sao cho đúng nó rất quan trọng và hữu ích trong quá trình tập luyện. Khi luyện tập các bài tập ngực cũng như các bài tập khác nói chung, cần tuân thủ đúng nguyên tắc hít thở đúng khoa học. Điều này giúp bạn không bị đuối sức, động tác đúng nhịp độ. Xem thêm cách hít thở khi tập gym Ăn gì để có một cơ ngực săn chắc? Hãy ăn thật nhiều protein và đầy đủ các chất nó sẽ giúp cơ ngực của bạn phát triển toàn diện, khỏe mạnh. Những thứ nên ăn đó là lòng trắng trứng, thịt bò, ức gà chúng là thực phẩm có chứa nhiều đạm giúp cơ bắp được phát triển nhanh. Hãy ăn thêm chuối vì nó có chứa nhiều Kali giúp bạn phục hồi cơ bắp hiệu quả sau khi tập luyện. Ăn thêm sữa chua vì nó giúp hệ tiêu hóa của người tập gym được tốt hơn. Có thể bạn quan tâm Cách xây dựng thực đơn cho gymer Lời kết Trong bài viết này mình đã chia sẻ cho bạn các bài tập ngực dành cho người mới. Bạn sẽ không thấy cơ ngực của mình thay đổi sau một vài tuần tập luyện. Để có một cơ ngực đẹp bạn phải cố gắng tập luyện rất nhiều. Hãy kiên trì và bạn sẽ nhận lại được thành quả của mình. Chúc các bạn có một buổi tập ngực thành công! 👉 NHỮNG THỨ MÌNH ĐANG XÀI HỖ TRỢ TẬP GYM! EAA EAA Essential Amino Acids là 8 Amin thiết yếu bao gồm cả BCAA,cơ thể không tự tổng hợp được. Bắt buộc phải nạp từ bên ngoài vào. TÌM HIỂU KỸ HƠN VỀ EAA PLATINUM HYDRO WHEY Whey này uống sau khi tập để phục hồi và bổ sung đạm cho cơ bắp. 1 lần dùng cung cấp đến 30g Protein tinh khiết. XEM SẢN PHẨM CẶP TẠ ĐƠN ĐA NĂNG Mua để nhà tập tay, vai, ngực. 16 bánh tạ, mỗi tạ đơn lắp max 8 bánh lên đến 15kg. Tổng hai tạ là 30kg. Dư sức tập ở nhà XEM SẢN PHẨM Nam và nữ đều muốn sở hữu một vòng 1 thực sự quyến rũ. Chỉ có tập luyện chăm chỉ, đúng bài mới có được ngực quyến rũ hơn. Các bài tập ngực có trong giáo án của huấn luyện viên là những bài bạn nên thực hiện hàng ngày và thường xuyên đa dạng chúng để tăng hiệu quả. Trong bài viết này, Oreni Việt Nam sẽ cung cấp đến bạn 20 bài tập ngực phổ biến hiện nay để giúp bạn chinh phục vòng 1 đẹp, săn chắc. 1. Các nguyên tắc quan trọng khi tập cơ ngực Một số nguyên tắc trong khi tập ngực để tập ngực hiệu quả, ngăn chặn chấn thương. Thở đúng cách Bất kỳ tập luyện bài tập gì bạn cũng cần phải thở đúng cách. Nhịp thở rất quan trọng khi tập luyện. Hít thở theo nhịp tương ứng với động tác tập góp phần làm cho động tác tập hiệu quả hơn. Rèn thói quen tập kết hợp Lời khuyên của các chuyên gia là bạn không nên chỉ tập cơ ngực, mà cần phải kết hợp thêm các kiểu bài dành cho nhóm cơ bổ trợ khác nữa. Ví dụ bên cạnh bài ngực bạn cũng cần thực hiện bài tập trên vai và thân, như vậy sẽ giúp phân phối tải trọng và tăng cường ở những vùng khó tác động. Luôn giữ tay khô Tay khô giúp bạn nắm giữ thanh tạ chắc chắn, tránh để tuột ra ngoài, hạn chế các chấn thương có thể gặp phải. Tập từ dễ đến khó Nguyên tắc tiếp theo quan trọng là người tập các bài tập ngực cần đảm bảo tập từ dễ đến khó, không đốt cháy giai đoạn vì có thể quá sức, gặp phải chấn thương. Tập thường xuyên Duy trì tập từ 3 - 5 buổi/tuần là lời khuyên của các chuyên gia thể dục thể thao dành cho dân tập luyện ngay cả với người tập ngực. Tập luyện thường xuyên giúp hiệu quả cao và duy trì được kết quả tốt hơn. Sở hữu một vòng 1 săn chắc là mục tiêu của nhiều Gymer >> Xem thêm Nguyên nhân tập Gym bị đau cơ & cách giảm đau nhanh chóng 2. Top 20 bài tập ngực đơn giản, hiệu quả nhất cho nam Bạn có thể tham khảo dưới đây top các bài tập ngực tốt nhất được huấn luyện viên khuyên thực hiện. Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng Barbell Bench Press Bạn có thể dùng tạ đơn hoặc thanh tạ nằm ngang để thực hiện động tác này. Chú ý khi đẩy tạ cần có lực đẩy mạnh lên trên ngực. ❖ Cách thực hiện Nằm lên ghế phẳng. 2 tay nắm vào thanh tạ với độ rộng sao cho khi xuống tạ. Cánh tay song song với mặt đất thì cánh tay tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ. Nâng thanh tạ ra khỏi giá. Giữ tay thẳng. Từ từ hạ tạ xuống phía dưới cho đến khi gần chạm vào ngực giữa của bạn. Hít vào trong suốt quá trình hạ tạ. Dùng cơ ngực đẩy thanh tạ lên. Thở ra. Lặp lại chuyển động cho reps sau. Khi tập chú ý giữ vững sự tập trung tinh thần, không để tay run, tạ lệch Nằm đẩy tạ đơn trên ghế phẳng Dumbbell Bench Press Động tác này sử dụng loại tạ đơn. Bạn cần cân đối mức tạ có cẩm và đẩy, tránh dùng loại quá nặng. Khi tập nặng cần có người hỗ trợ bên cạnh. ❖ Cách thực hiện Ngồi thẳng trên ghế tập. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn và đặt tạ trên đỉnh của 2 đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau và chân đặt chắc chắn trên mặt sàn. Cho lưng nằm xuống yên ghế và đồng thời dùng lực 2 đùi để nâng 2 quả tạ đơn lên sao cho bạn giữ hai tạ ở bên trên vai. Từ từ xoay cổ tay về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng về phía chân và 2 quả tạ thẳng hàng. Từ từ hạ tạ xuống phía dưới và đồng thời mở rộng cánh tay sang hai bên. Dùng cơ ngực đẩy 2 quả tạ lên, không khóa khuỷu tay và ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau. Nhịp thở khi đẩy tạ lên đó là thở ra. Khóa chặt hai cánh tay ở đỉnh, căng cứng cơ ngực giữ chặt trong vòng 1 đến 2 giây và từ từ hạ tạ xuống. Lặp lại toàn bộ động tác. Bài tập ngực Dumbbell Bench Press sử dụng tạ đơn 2 tay để thực hiện Nằm đẩy tạ với máy Smith Machine Incline Press Điểm khác biệt lớn nhất của bài tập này là thanh tạ gắn vào dàn tạ. Về cơ bản, động tác đẩy tạ tương tự các bài tập ngực khác. ❖ Cách thực hiện Nằm trên ghế đẩy tạ. Hai tay nắm thanh đòn tạ. Từ từ đẩy lên bằng lực của tay. Hạ tạ xuống sát ngực. Lặp lại động tác. Bài tập ngực với thanh tạ ngang trong dàn tạ giúp kích thích ngực phát triển Ép ngực với cáp Cable Crossover Chú ý khi đứng bạn cần tạo điểm giữ cho cơ thể, tránh di chuyển vị trí trong quá trình tập. Bài tập Cable Crossover kích thích vòng 1 phát triển tốt. ❖ Cách thực hiện Đứng chân trước chân sau, chân thuận bước lên trước. Hai tay cầm hai cáp. Lưng hơi khom lại. Kéo từ từ từ cáp hai bên chụm lại ở phần trước bụng. Từ từ trả cáp về hai bên, lặp lại động tác. Động tác này giúp cho cơ ngực săn chắc, đồng thời phát triển cơ tay Máy chạy bộ Oreni RE-519,500,000đMáy chạy bộ Oreni RE-5 được thiết kế đa năng, hỗ trợ tập chạy bộ + gập bụng + massage hiệu quả và phù hợp để rèn luyện sức khỏe tại nhà cho cả gia đìnhXem thêm Nằm đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng Incline Dumbbell Press Bạn sử dụng tạ đơn cần có trọng lượng phù hợp với sức tập của mình. Không chọn tạ có cân nặng quá lớn. ❖ Cách thực hiện Nằm ngả lưng trên ghế tựa. Hai tay cầm hai tạ đơn. Từ từ đẩy tạ lên cao qua đầu. Giữ một khoảng thời gian. Từ từ hạ tạ xuống và lặp lại. Động tác tập ngực này phù hợp cho nam và nữ muốn phát triển cơ ngực Kéo cáp thấp Low-Cable Crossover Bài tập này dành cho những ai muốn có khe ngực sâu, làm cho cơ ngực trở nên săn chắc hơn. ❖ Cách thực hiện Đứng chân trước chân sau, cách nhau khoảng 1 bàn chân. Hai tay cầm 2 cáp. Kéo từ từ lên ngang mặt. Hạ cáp và thực hiện lặp lại. Bạn có thể tập luyện bài này bằng dụng cụ chuyên nghiệp ở phòng tập Nằm dang tạ đôi Dumbbell Flye Đây là một trong các bài tập ngực phổ biến, được nhiều người tập luyện trong phòng gym giúp ngực trở nên rộng, to và đẹp hơn. ❖ Cách thực hiện Nằm ngửa trên băng ghế. Hai tay cầm 2 tạ đơn. Từ từ dang rộng hai tay ra hai bên. Từ từ thu lại trước ngực. Lặp lại động tác. Tập ngực với bài kéo căng hai bên cùng tạ đôi Ép ngực với máy Chest Press Machine Tập động tác tập ngực này tốt cho cả nam và nữ, không những thế còn dễ tập vì tập với máy. ❖ Cách thực hiện Ngồi lên băng ghế của máy. Hai chân để thoải mái hai bên. Hai tay cầm 2 thanh đẩy. Thực hiện đẩy về phía trước. Giữ 1 nhịp sau đó từ từ thu về. Lặp lại động tác. Bạn có thể điều chỉnh mức đẩy tạ khác nhau sao cho phù hợp Nằm đẩy tạ vòng qua đầu Straight Arm Dumbbell Pullover Bạn thực hiện động tác này cùng với một quả tạ có đủ sức nặng nhưng vừa sức. Khi tập cần nắm chắc tạ. ❖ Cách thực hiện Nằm thẳng người trên ghế thẳng. Hai chân gập lại, đặt thẳng cố định trên sàn, đỉnh đầu ở 1 đầu của ghế. Từ từ hạ tạ xuống tạo 1 đường cong ra sau đầu đồng thời hít vào cho tới khi nào cảm thấy cơ ngực duỗi hoàn toàn. Đẩy tạ ngược lên lại vị trí ban đầu theo đường cong ban đầu và thở ra. Giữ tạ ở vị trí ban đầu trong 1 giây và lặp lại. Khi tập cần chú ý phần chân trụ vững, lực đẩy vớt tạ đủ mạnh Đẩy tạ thanh 1 tay Landmine Press Bài tập Landmine Press được thực hiện khá đơn giản khi bạn chỉ cần 1 thanh tạ vừa đủ để tập. Lực đẩy tạ giúp phát triển ngực tốt hơn. ❖ Cách thực hiện Chuẩn bị 1 đầu thanh tạ có 1 đĩa tạ nặng tùy sức, đầu còn lại tựa chắc vào góc tường. Tay trái giữ chặt đầu có tạ và đặt ngang vai. Nhún mạnh người xuống, sau đó đẩy mạnh lên và đẩy thanh tạ qua đầu. Giữ yên trong 1 giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác. Chú ý khi tập động tác này cơ ngực luôn cần căng cứng Bài tập hít đất Push Up Bài tập kinh điển hít đất quen thuộc với bất kỳ ai tập thể dục nói chung và tập ngực nói riêng. Bạn có thể tập ở bất kỳ nơi nào, thời điểm nào. ❖ Cách thực hiện Hai tay chống sàn tập. Hai chân duỗi thẳng, mũi chân chống sàn. Từ từ hạ thấp người. Cằm hạ gần mặt sàn. Mặt hướng phía trước hoặc hạ tầm nhìn xuống sàn. Giữ một khoảng thời gian sau đó nâng dần người lên. Lưng thẳng. Lặp lại động tác. Bài tập hít đất cơ bản Ghế massage Oreni OR-17072,500,000đ 39,800,000đGhế massage Oreni OR-170 là mẫu ghế massage hiện đại, thiết kế tinh tế, sở hữu các công nghệ massage hoàn hảo từ Nhật Bản, đem tới trải nghiệm thư giãn êm ái, nhẹ nhàng mỗi ngàyXem thêm Hít đất bước ngang Shuffle Push Up Shuffle Push-Up hay chống đẩy bước ngang cường độ cao và mang lại hiệu quả tốt hơn giúp ngực phát triển, nở nang và săn chắc hơn. ❖ Cách thực hiện Vào tư thế hít đất cơ bản. “Bước” tay trái sang bên trái, tay phải di chuyển theo và sau đó thực hiện động tác hít đất. “Bước” tay phải sang bên phải, tay trái di chuyển theo và sau đó thực hiện động tác hít đất. Lặp toàn bộ động tác trên. Động tác này đòi hỏi tay phải tập nhiều hơn, áp lực lớn hơn so với hít đất thông thường >> Xem thêm Hướng dẫn hít đất đúng cách cho người mới Hít đất 1 tay trên bóng One-Arm Medicine Ball Push Up Bài tập cho ngực này có tác dụng giúp rèn luyện ngực cũng như cơ tay của bạn khỏe và mạnh mẽ hơn. Bạn cần có thêm quả bóng hỗ trợ trong khi tập. ❖ Cách thực hiện 1 tay chạm lên bề mặt quả bóng, tay kia chống sàn tập. Hai chân duỗi thẳng, mũi chân chống xuống sàn. Thực hiện hạ thấp người sau đó đẩy người như tập chống đẩy thông thường. Đổi bên cho tay kia chạm bóng. Lặp lại động tác. Một biến thể khác nhưng khó hơn là bạn chống tay không chạm bóng lên mông Hít đất bay Plyo Push Up Động tác hít đất bay là một nâng cấp cao hơn so với hít đất thông thường. Người tập có lực bật người và có độ chịu áp lực. ❖ Cách thực hiện Ở tư thế chống đẩy thông thường. Từ từ hạ thấp người, gập khuỷu tay. Khi nâng người đồng thời dùng 2 tay, 2 chân bật lên cao. Hai tay duỗi thẳng ra phía trước khi bật lên. Trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác. Khi bật người lên cần duỗi thẳng tay và chân Ngồi đẩy ngực Machine Bench Press Bài tập ngực này được tập trong phòng với máy tập đẩy tạ chuyên dụng. Bạn cần nắm chắc thanh đòn để tập hiệu quả. ❖ Cách thực hiện Ngồi trên ghế đẩy tạ. Hai bàn chân chụm lại hoặc để thoải mái. Hai tay nắm thanh đẩy, đẩy về phía trước. Từ từ thu về và lặp lại. Khi đẩy thanh đòn cần từ từ theo nhịp của hơi thở Bài tập ngực dưới trên xà kép Chest Dips Nhóm cơ ngực dưới đồng thời nhóm cơ tay sau được cho là nhận được áp lực lớn nhất từ động tác tập ngực này. ❖ Cách thực hiện Đứng vào trong xà kép, đặt tay lên và nắm chặt. Chân co lên, đầu hơi đổ về phía trước. Giữ phần thân thẳng, người hôi đổ ra phía trước, hít vào khi bạn hạ thấp người cho đến khi thấy cơ ngực và vai căng hết có thể. Thở ra khi đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại cho đủ số rep quy định. Bài tập ngực dưới trên xà kép Chest Dips giúp thúc đẩy hai bắp vai và ngực Hammer Strength Incline Chest Press Tập tạ với động tác đẩy tạ lên cao bằng máy này là một trong các bài tập ngực nhiều người tập trong phòng gym. Nhìn chung nó khá dễ thực hiện. ❖ Cách thực hiện Ngồi, lưng thẳng. Hai tay cầm phải ở gần định của cơ ngực khi mới bắt đầu. Ngực và đầu hướng thẳng lên và các xương bả vai co rút lại. Hai tay cầm về phía trước bằng cách duỗi hai cùi chỏ. Sau khi lên tới đỉnh, dừng lại 1 chút. Hạ tạ xuống hơi trên vị trí ban đầu. Khi giữ tạ lúc đẩy lên tuỳ theo sức lực cơ thể mà giữ trong khoảng bao lâu Lăn bánh xe Ab Roller Khi tập động tác này, bạn không để thân người chạm xuống đất. Ở động tác này, bạn cần điều chỉnh nhịp thở là hít vào. ❖ Cách thực hiện Quỳ đầu gối lên mặt đất và đồng thời 2 tay cầm hai bên tay cầm của con lăn để tạo tư thế chuẩn bị. Đẩy con lăn lên bề mặt phía trước, dồn trọng lực cơ thể lên 2 tay và đầu gối. Khi đẩy con lăn xa nhất có thể, dừng lại vài giây và dần dần kéo thân người về vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện các động tác với số lần mong muốn. Quá trình kéo căng, đẩy tạ cao nhất ngực sẽ giãn nở Nằm đẩy tạ với ghế nghiêng xuống Decline Barbell bench press Động tác này được thực hiện ở tư thế nằm, kích thích ngực phát triển và bạn cần giữ chắc thanh đòn trong quá trình tập. ❖ Cách thực hiện Đặt chân ở vị trí an toàn phía đầu ghế dốc, từ từ nằm xuống ghế. Nắm tạ với hai tay cách nhau ở mức trung ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay thời điểm giữa chuyển động, nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên. Tay nên vuông góc với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu. Hít vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi tạ chạm ngực giữa Đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Tập trung vào sử dụng cơ ngực khi đẩy tạ. Thẳng tay và gồng ngực khi vào thời điểm cuối, giữ khoảng 1 giây, sau đó lại từ từ hạ xuống lại. Lặp lại động tác. Sau khi xong, đặt thanh tạ trở lại giá tạ. Nếu tập ở mức tạ nặng bạn cần có người hỗ trợ đỡ tạ đi kèm Đẩy tạ đòn qua đầu Overhead Press Lưu ý ở động tác này bạn có thể tập ở tư thế ngồi hoặc đứng và trụ chân cần phải vững chắc. ❖ Cách thực hiện Đứng với thanh đònl Tay cầm hẹpl Cổ thẳng, dựng 1 góc 90 độ so với mặt sàn, khoá đầu gối và hông lại. Ưỡn ngực lên. Hít lấy một hơi và đưa thanh đòn lên trên qua đầu. Cố gắng di chuyển thân ra phía trước khi thanh đòn qua trán. Gót chân đặt rộng bằng với vai, bàn chân bằng phẳng dưới nền nhà. Hạ xuống vai, có kiểm soát nhưng đừng quá chậm chạp. Bạn cần chú ý mức tạ có thể nâng lên, tránh nâng tạ quá nặng vượt sức mình >> Xem thêm 10 bài tập Yoga tăng vòng 1 ngực nở căng tròn tại nhà cho chị em 3. Lưu ý khi tập bài tập cơ ngực đúng cách, hiệu quả, an toàn Trong quá trình tập luyện cơ ngực, bạn cần chú ý đến những điểm dưới đây để mang lại kết quả tốt nhất. Tập đúng tư thế Sai tư thế khi tập bài tập ngực là điều phổ biến và dễ khiến người tập bị chấn thương, tập không hiệu quả. Khi nằm vào ghế phẳng, chú ý lồng ngực phải được nâng lên giống như khi ưỡn ngực về trước, phần lưng dưới nâng khỏi ghế một chút. Tập quá nhiều cho phần ngực Không phải cứ tập nhiều ngực sẽ to, khi bạn tập quá nhiều khu vực này sẽ khiến đau nhức, xuất hiện vết rạn nứt, chấn thương, nên tập vừa đủ. Xuống tạ quá nhanh Việc xuống tạ nhanh không tạo ra những áp lực để tác động lên nhóm cơ, kích thích cơ phát triển. Thời gian xuống tạ nên đảm bảo từ 2 - 5 giây. Bài tập chưa đa dạng Bạn chỉ đơn thuần tập luyện với 1 hay 1 vài bài tập ngực và tập đi tập lại sẽ khiến cơ ngực không phát triển nhanh. Bạn nên thực hiện đa dạng những bài tập hơn, biến tấu để các loại bài tập thêm phong phú. Chế độ dinh dưỡng đầy đủ Bên cạnh việc tập luyện chăm chỉ thì bạn cần thúc đẩy một chế độ ăn giàu đạm, chất xơ, vitamin, hạn chế tối đa chất béo đưa vào cơ thể, nói “không” với thuốc lá, rượu bia. Ngủ đủ giấc Thời gian ngủ là lúc cơ thể phục hồi, hormone tăng trưởng cũng được kích thích sản sinh nhiều hơn. Bạn nên dành khoảng 6 - 8 tiếng ngủ để cho cơ thể phục hồi, tái tạo, lấy sức tập tiếp. Tổng kết Tập thể dục thể thao nói chung đã được chứng minh tốt cho sức khỏe. Có nhiều vùng cơ khác nhau để bạn xây dựng riêng, trong đó có phần ngực. Các bài tập ngực như đã giới thiệu của Oreni Việt Nam sẽ giúp bạn rèn luyện được phần cơ ngực tốt hơn giúp bạn có vòng 1 săn chắc. Bạn cũng có thể tham khảo thêm nhiều thông tin hữu ích khác có trên trang web liên quan đến chăm sóc sức khoẻ, làm đẹp, sử dụng thiết bị chăm sóc sức khoẻ như ghế massage, máy chạy bộ để tập luyện nhé.

cac bai tap nguc trong